Vì Sao Cơ Thể Có Thể Đốt Cháy Năng Lượng Khác Nhau Khi Ăn Cùng Một Lượng Calo?

Hai người cùng ăn một bữa 600 calo, nhưng một người thấy no lâu và đầy năng lượng, người kia lại đói sau hai tiếng và dần tăng cân. Nhiều người tự hỏi: nếu calo là một con số cố định thì vì sao kết quả lại khác nhau đến vậy? Câu trả lời là con số calo trên nhãn chỉ là ước tính. Nó không cho biết cơ thể bạn hấp thụ bao nhiêu, tiêu tốn bao nhiêu để tiêu hóa, và đốt thêm bao nhiêu qua vận động hằng ngày.

Ngay cả cách tính calo cũng có giới hạn. Các nhà nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ phát hiện hạnh nhân nguyên hạt chỉ cung cấp khoảng 129 kcal cho mỗi khẩu phần 28 g, thay vì 168-170 kcal như hệ số Atwater dự đoán. Nghĩa là cùng một “lượng calo trên giấy” có thể cho ra năng lượng thực nhận khác nhau.

Bài viết này giải thích sáu nhóm yếu tố khiến lượng năng lượng đốt cháy khác nhau: hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, mức độ chế biến, khối lượng cơ, vận động ngoài tập luyện, giấc ngủ và stress. Bạn cũng sẽ có các gợi ý thực tế để ăn và sống phù hợp với cơ địa của mình. Nếu bạn quan tâm đến chủ đề cân nặng, hãy xem thêm các bài viết sức khỏe tại Lanui.

Calo Trên Nhãn Không Phải Là Calo Cơ Thể Thực Sự Nhận Được

Con số calo trên bao bì được tính theo hệ số Atwater, trong đó mỗi gam đạm và tinh bột cho khoảng 4 kcal, mỗi gam chất béo cho khoảng 9 kcal. Hệ thống này áp dụng một hệ số duy nhất bất kể thực phẩm được chế biến thế nào, nên không phản ánh phần năng lượng bị “khóa” trong cấu trúc thực phẩm hoặc không được hấp thụ.

Hạnh nhân là ví dụ rõ nhất. Nhóm nghiên cứu cho rằng đại phân tử có thể được hấp thụ tốt hơn khi thành tế bào bị phá vỡ do nhai hoặc chế biến, vì vậy hạnh nhân nguyên hạt và hạnh nhân xay có thể cho lượng năng lượng thực khác nhau. Một nhà nghiên cứu của Harvard cũng chỉ ra rằng chế biến làm giảm “công việc” của hệ tiêu hóa, nên thức ăn đã qua chế biến thường cho nhiều calo hơn thức ăn nguyên bản.

Điều này không có nghĩa bạn cần bỏ việc đếm calo. Nó chỉ cho thấy calo là công cụ tham khảo, không phải phép tính chính xác từng đơn vị. Để hiểu vì sao nhiều người ăn ít mà vẫn không giảm cân, bạn có thể đọc bài ăn ít hơn nhưng vẫn không giảm cân của Lanui.

Hiệu Ứng Nhiệt Của Thực Phẩm: Tiêu Hóa Cũng Tốn Năng Lượng

Mỗi lần ăn, cơ thể phải tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn, và quá trình này tiêu tốn năng lượng. Đó gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Một tổng quan đăng trên tạp chí Reproduction Nutrition Development ghi nhận mức 0-3% với chất béo, 5-10% với tinh bột và 20-30% với đạm.

Nói đơn giản, nếu bạn ăn 100 kcal từ đạm, cơ thể có thể dùng 20-30 kcal chỉ để xử lý lượng đạm đó. Với chất béo, con số chỉ là 0-3 kcal. Trên một khẩu phần hỗn hợp, hiệu ứng này chiếm khoảng 10% tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày, nên một bữa nhiều đạm và chất xơ sẽ “đốt” nhiều hơn một bữa nhiều đường và dầu mỡ ở cùng mức calo.

TEF cũng khác nhau giữa người với người. Cùng tài liệu trên cho biết hiệu ứng này giảm ở người béo phì và kháng insulin. Vì vậy hai người ăn cùng bữa vẫn có thể tiêu hao năng lượng khác nhau. Bạn có thể tìm hiểu thêm về độ nhạy insulin trong bài thực phẩm tự nhiên và thảo dược cải thiện độ nhạy insulin.

Chế Biến Và Cấu Trúc Thực Phẩm Quyết Định Bạn Hấp Thụ Bao Nhiêu

Cùng một nguyên liệu, nhưng dạng chế biến khác nhau có thể cho lượng năng lượng thực khác nhau. Một nghiên cứu về hạnh nhân đo năng lượng chuyển hóa ở nhiều dạng: nguyên hạt, rang, cắt nhỏ và bơ hạnh nhân. Kết quả cho thấy năng lượng đo được của hạnh nhân nguyên hạt (4,42 kcal/g), rang (4,86) và cắt nhỏ (5,04) đều thấp hơn mức dự đoán, và thấp hơn bơ hạnh nhân.

Ở quy mô cả khẩu phần, tác động còn rõ hơn. Trong thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), người ăn khẩu phần siêu chế biến ăn nhiều hơn trung bình 508 kcal mỗi ngày và tăng khoảng 2 pound sau hai tuần, trong khi nhóm ăn thực phẩm ít chế biến giảm cân.

Điều thú vị là nhóm ăn đồ siêu chế biến cũng tiêu hao nhiều năng lượng hơn, nhưng không đủ để bù cho lượng calo nạp thêm. Họ cũng ăn nhanh hơn. Thử nghiệm chỉ có 20 người nên cần được hiểu thận trọng, nhưng nó cho thấy “ăn gì” và “ăn thế nào” đều ảnh hưởng đến cán cân năng lượng. Bài vì sao có những ngày bạn đói liên tục dù vẫn ăn đủ bữa bàn thêm về chủ đề này.

Chuyển Hóa Cơ Bản: Cơ Bắp, Tuổi Tác Và Giới Tính

Phần lớn năng lượng bạn đốt mỗi ngày không đến từ tập luyện mà từ việc cơ thể duy trì sự sống: thở, tuần hoàn máu, sửa chữa tế bào. Đó là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Theo Mayo Clinic, khối lượng cơ là yếu tố then chốt của BMR, bên cạnh kích thước cơ thể, giới tính và tuổi tác.

Người to lớn hơn hoặc có nhiều cơ hơn đốt nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Nam giới thường có ít mỡ và nhiều cơ hơn nữ giới cùng tuổi và cân nặng, nên thường đốt nhiều hơn. Khi lớn tuổi, khối cơ giảm và tốc độ đốt calo cũng chậm lại.

Vì vậy, hai người nặng bằng nhau nhưng khác tỷ lệ cơ và mỡ sẽ có mức tiêu hao khác nhau. Điều này cũng giải thích hiện tượng trong bài cân nặng không đổi nhưng vòng eo nhỏ đi: thành phần cơ thể có thể thay đổi mà con số trên cân thì không. Tập sức mạnh đều đặn là cách thiết thực để bảo vệ khối cơ.

Vận Động Ngoài Tập Luyện (NEAT): Khác Biệt Âm Thầm Nhưng Lớn

NEAT là năng lượng tiêu hao cho mọi hoạt động không phải tập thể dục: đi lại trong nhà, đứng, giữ tư thế, cựa quậy. Năm 1999, nhóm của James Levine cho 16 người khỏe mạnh ăn dư 1.000 kcal mỗi ngày trong 8 tuần. Lượng mỡ tích lũy chênh nhau gấp 10 lần giữa các cá nhân, và sự thay đổi NEAT dự đoán trực tiếp ai ít tăng mỡ.

Mayo Clinic cũng lưu ý rằng nhiều người có vẻ “trao đổi chất nhanh” thực ra chỉ vận động nhiều hơn và hay cựa quậy hơn. Nghĩa là hai người ăn cùng lượng calo, một người ngồi cả ngày và một người liên tục đứng lên, đi lại, sẽ có mức tiêu hao chênh lệch đáng kể.

Chuyển động ngắn, đều đặn là cách dễ làm nhất. Một phân tích tổng hợp cho thấy ngắt quãng thời gian ngồi bằng đi bộ nhẹ giúp giảm đường huyết sau ăn khoảng 17% so với ngồi liên tục. Bạn có thể đọc thêm bài đi bộ sau khi ăn có thực sự hỗ trợ kiểm soát cân nặng để biết cách áp dụng.

Giấc Ngủ, Stress Và Hormone Đói No

Cùng một chế độ ăn, nhưng ngủ thiếu và căng thẳng có thể thay đổi cả cảm giác thèm ăn lẫn cách cơ thể xử lý năng lượng. Trong nghiên cứu của Đại học Chicago, nam giới trẻ khỏe mạnh chỉ ngủ 4 tiếng trong hai đêm có leptin giảm 18% và ghrelin tăng 28%. Leptin báo hiệu đã đủ no, còn ghrelin kích thích đói.

Stress kéo dài cũng tác động tương tự. Harvard Health giải thích rằng khi căng thẳng kéo dài, tuyến thượng thận tiết cortisol, hormone này làm tăng cảm giác thèm ăn và động lực tìm đến thức ăn, đặc biệt là đồ nhiều đường béo.

Kết quả là cùng một thực đơn, người thiếu ngủ và căng thẳng thường ăn nhiều hơn và khó kiểm soát cân nặng hơn. Lanui có các bài liên quan như giải mã các chu kỳ giấc ngủ, cách căng thẳng ảnh hưởng đến hormone và vì sao càng về tối bạn càng thèm đồ ngọt.

Vì Sao Ăn Ít Hơn Vẫn Có Thể Không Giảm Cân?

Nhiều người cắt giảm khẩu phần nhưng cân nặng gần như đứng yên. Có vài lý do hợp lý, và không phải lý do nào cũng là “trao đổi chất chậm”. Mayo Clinic cho biết chuyển hóa chậm thực sự là hiếm, và các nguyên nhân thường gặp hơn gồm ăn quá nhiều calo, ít vận động và các thói quen sống.

Thực tế, ăn ít đi có thể khiến bạn vô thức vận động ít hơn, ngủ kém hơn hoặc thèm ăn nhiều hơn vào buổi tối, như phần trên đã phân tích. Cộng thêm sai số của calo trên nhãn và chênh lệch NEAT, bạn có thể thấy cân nặng không đổi dù đã “ăn kiêng”.

Điều quan trọng là nhìn tổng thể: chất lượng bữa ăn, mức vận động, giấc ngủ và stress. Đọc thêm bài thảo dược và béo phì: khoa học nói gì và bài cảnh giác với mỡ bụng để có thêm góc nhìn.

Cách Ăn Và Sống Phù Hợp Với Cơ Địa Của Bạn

Vì mỗi cơ thể một khác, hãy tập trung vào những thói quen có cơ sở khoa học thay vì chạy theo một con số calo duy nhất. Dưới đây là các gợi ý dựa trên những yếu tố đã nêu.

• Ưu tiên thực phẩm nguyên bản như rau, đậu, trứng, cá, thịt nạc và các loại hạt, vì thực phẩm ít chế biến thường giúp ăn ít hơn trong thử nghiệm của NIH.
• Bổ sung đạm ở mỗi bữa, vì đạm có hiệu ứng nhiệt cao nhất và giúp no lâu.
• Tập sức mạnh 2-3 buổi mỗi tuần để giữ khối cơ, theo nguyên tắc khối cơ quyết định BMR.
• Đứng dậy và đi lại sau bữa ăn, cứ mỗi 30 phút ngồi, để tăng NEAT.
• Ngủ đủ và quản lý stress, nhờ đó hormone đói no ổn định hơn.
• Theo dõi xu hướng theo tuần (vòng eo, cảm giác no, năng lượng) thay vì chỉ nhìn một con số.

Không có công thức chung cho mọi người. Hãy thử từng thay đổi nhỏ trong 2-4 tuần, quan sát phản ứng của cơ thể và điều chỉnh. Nếu bạn muốn có thêm công cụ hỗ trợ lối sống, hãy tham khảo cửa hàng Lanui.

Thảo Dược Có Thể Hỗ Trợ Thói Quen Hằng Ngày Như Thế Nào?

Thảo dược không thay thế chế độ ăn cân đối, vận động và giấc ngủ, nhưng nhiều người chọn chúng như một phần của thói quen chăm sóc sức khỏe. Lanui giới thiệu các dòng viên uống thảo dược, trà thảo dược và cà phê thảo dược để bạn lựa chọn theo thói quen sinh hoạt.

Nếu bạn quan tâm đến cân bằng đường huyết và chuyển hóa, hãy xem các nội dung gắn thẻ Glucose Guard và thẻ Naturem trên Lanui. Với độc giả đọc tiếng Anh, trang Naturem Glucose Guard mô tả sản phẩm được định vị để hỗ trợ cân bằng chuyển hóa. Hãy đọc kỹ nhãn, thành phần và hướng dẫn sử dụng.

Các sản phẩm này không phải thuốc, không có tác dụng chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh. Nếu bạn đang dùng thuốc, đang mang thai hoặc cho con bú, hoặc có bệnh nền như tiểu đường, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng. Với những ai muốn tìm hiểu thêm về chuyển hóa, bài thực phẩm tự nhiên và thảo dược cải thiện độ nhạy insulin là điểm khởi đầu phù hợp.

Khi Nào Nên Gặp Bác Sĩ?

Dao động nhỏ trong cân nặng và mức năng lượng là bình thường. Hãy đi khám nếu bạn tăng hoặc giảm cân nhiều mà không rõ lý do, luôn mệt mỏi, sợ lạnh, tim đập nhanh hoặc chậm bất thường, hoặc có thay đổi kinh nguyệt. Mayo Clinic nêu rằng nếu nghi ngờ chuyển hóa chậm, bác sĩ có thể kiểm tra các tình trạng hiếm như suy giáp, hội chứng Cushing hoặc hội chứng buồng trứng đa nang.

Những người ăn uống mất kiểm soát, lo âu nhiều về thức ăn hoặc cân nặng cũng nên trao đổi với chuyên gia y tế hoặc tâm lý. Hỗ trợ sớm giúp ích rất nhiều. Bài viết này chỉ mang tính giáo dục và không thay thế tư vấn y khoa.

Để tiếp tục tìm hiểu, bạn có thể xem chuyên mục lời khuyên sức khỏe và chuyên mục thành phần tự nhiên của Lanui.

Lời Kết

Cùng một lượng calo nhưng năng lượng đốt cháy khác nhau vì calo trên nhãn chỉ là ước lượng, vì tiêu hóa mỗi loại chất tốn năng lượng khác nhau, vì cách chế biến thay đổi lượng hấp thụ, và vì cơ bắp, vận động hằng ngày, giấc ngủ và stress của mỗi người không giống nhau.

Thay vì so sánh mình với người khác, hãy xây dựng thói quen phù hợp: ăn thực phẩm nguyên bản, đủ đạm, giữ cơ, vận động nhẹ nhiều lần trong ngày và ngủ đủ. Khi cần, hãy hỏi bác sĩ. Bạn có thể tiếp tục đọc thêm tại thư viện bài viết Lanui.

Câu Hỏi Thường Gặp (FAQs)

Tài liệu tham khảo

Baer, D. J., Novotny, J. A., et al. (2016). Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. Food & Function. https://pubs.rsc.org/en/content/articlepdf/2016/fo/c6fo01076h

Buffey, A. J., Herring, M. P., Langley, C. K., Donnelly, A. E., & Carson, B. P. (2022). The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(8), 1765-1787. https://ktvz.com/health/cnn-health/2023/09/08/just-2-minutes-of-walking-after-eating-can-help-blood-sugar-study-says-2/

FoodNavigator. (2012, July 12). Study: Almonds may have 20% fewer calories than previously thought [Report on Novotny, J. A., Gebauer, S. K., & Baer, D. J. (2012), American Journal of Clinical Nutrition]. https://www.foodnavigator.com/Article/2012/07/12/Study-Almonds-may-have-20-fewer-calories-than-previously-thought/

FoodNavigator. (2012, October 25). Experts reiterate call for calorie count reform. https://foodnavigator.com/Article/2012/10/25/Experts-reiterate-call-for-calorie-count-reform

Fox News. (2013). Calorie labels inaccurate, experts say. https://www.foxnews.com/health/calorie-labels-inaccurate-experts-say.print

Hall, K. D., et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

Harvard Health Publishing. (2012). Why stress causes people to overeat. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat

Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 283(5399), 212-214. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251/

Mayo Clinic. (n.d.). Metabolism and weight loss: How you burn calories. https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/metabolism/art-20046508

Mayo Clinic Care Network. (n.d.). Slow metabolism: Is it to blame for weight gain? https://www.mymlc.com/health-information/faqs/s/slow-metabolism-is-it-to-blame-for-weight-gain/

News-Medical. (2019, May 21). Ultra-processed diet increases calorie consumption and weight gain. https://www.news-medical.net/news/20190521/Ultra-processed-diet-increases-calorie-consumption-and-weight-gain.aspx

NPR. (2019, May 16). It’s not just salt, sugar, fat: Study finds ultra-processed foods drive weight gain. https://www.npr.org/sections/thesalt/2019/05/16/723693839/its-not-just-salt-sugar-fat-study-finds-ultra-processed-foods-drive-weight-gain

Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850. https://www.uchicagomedicine.org/forefront/health-and-wellness-articles/sleep-loss-boosts-appetite-may-encourage-weight-gain

Tappy, L. (1996). Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reproduction Nutrition Development, 36(4), 391-397. https://rnd.edpsciences.org/articles/rnd/pdf/1996/04/RND_0926-5287_1996_36_4_ART0005.pdf