Tại Sao Bạn Có Thể Cảm Thấy Đói Chỉ Vì Nhìn Hoặc Ngửi Thấy Đồ Ăn?

Bạn vừa ăn xong bữa tối, bụng không hề trống. Vậy mà đi ngang qua tiệm bánh, mùi bơ nướng bay ra và nước bọt tiết đầy miệng. Hoặc bạn đang lướt điện thoại, một đoạn video bát phở bốc khói hiện lên, và bỗng dưng bạn thấy “đói cồn cào”. Nhiều người tự trách mình thiếu ý chí. Thực ra đây là một phản ứng sinh học có thật và đã được nghiên cứu nhiều thập kỷ.

Các nhà khoa học gọi hiện tượng này là phản ứng pha đầu (cephalic phase response): cơ thể bắt đầu chuẩn bị tiêu hóa ngay khi cảm nhận tín hiệu thức ăn. Một tổng quan trên tạp chí Appetite mô tả đây là những phản ứng dự đoán giúp cơ thể sẵn sàng tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa dưỡng chất, đồng thời liên quan đến động lực ăn uống.

Bài viết này giải thích điều gì xảy ra trong cơ thể và não khi bạn nhìn hoặc ngửi thấy đồ ăn, vì sao đôi khi bạn đã no vẫn thèm, và cách phân biệt đói thật với đói do tín hiệu. Nếu bạn quan tâm đến các chủ đề ăn uống và cân nặng, hãy tham khảo thêm các bài viết sức khỏe của Lanui.

Đói Do Nhìn Hoặc Ngửi Có Phải Là “Đói Thật”?

Câu trả lời ngắn gọn là có một phần thật, một phần là học được. Phần thật nằm ở cơ thể: nước bọt, dịch tiêu hóa và hormone thay đổi để chuẩn bị cho bữa ăn. Phần học được nằm ở não: sau nhiều năm, mùi và hình ảnh của món ăn quen thuộc trở thành “báo hiệu” rằng phần thưởng sắp đến, và bạn bắt đầu thèm.

Các nhà nghiên cứu phân biệt hai loại đói. Đói nội sinh đến từ trạng thái bên trong như dạ dày trống hoặc đường huyết thấp. Đói do tín hiệu (cue-induced hunger) đến từ bên ngoài, như mùi, hình ảnh, địa điểm hay giờ giấc. Một tổng quan về phản ứng với tín hiệu thức ăn cho biết nhờ cơ chế điều kiện hóa kiểu Pavlov, những tín hiệu thường báo trước việc ăn có thể gây ra cue-reactivity, tức là một trạng thái thúc đẩy mà bạn có thể trải nghiệm như một cơn thèm ăn.

Điều quan trọng là cả hai loại đều “có thật” ở cấp độ cảm giác. Nhưng chúng khác nhau về cách xử lý. Nếu bạn muốn hiểu thêm vì sao có những ngày đói liên tục, bài vì sao có những ngày bạn đói liên tục dù vẫn ăn đủ bữa của Lanui là một điểm khởi đầu tốt.

Pha Đầu Tiên Của Tiêu Hóa: Cơ Thể Chuẩn Bị Trước Khi Bạn Ăn

Tiêu hóa không bắt đầu khi thức ăn vào dạ dày, mà bắt đầu ngay khi bạn nghĩ đến, nhìn hoặc ngửi thấy món ăn. Một bài tổng quan kinh điển trên Journal of the American Dietetic Association cho biết chỉ cần tiếp xúc với hình ảnh, mùi, vị và kết cấu của thức ăn cũng gây ra hàng loạt phản ứng tiêu hóa, nội tiết, sinh nhiệt, tim mạch và thận.

Các phản ứng này có ba đặc điểm. Chúng diễn ra nhanh, thường trong vài phút. Chúng nhỏ so với khi thức ăn thật sự được chuyển hóa. Và chúng ngắn ngủi, trở về mức nền trong vài phút. Tác giả cũng thừa nhận hiểu biết về ý nghĩa sinh lý và hành vi của chúng còn hạn chế, nên cần thận trọng khi rút ra khuyến nghị.

Ví dụ dễ thấy nhất là nước bọt. Tài liệu sinh lý học mô tả pha đầu như một đáp ứng thần kinh-nội tiết trong đó thần kinh phó giao cảm kích thích tiết nước bọt, dịch tụy và insulin. Đó là lý do bạn “chảy nước miếng” khi thấy món ngon.

Insulin Và Ghrelin Phản Ứng Với Tín Hiệu Thức Ăn

Hormone cũng thay đổi trước khi bạn ăn. Một tổng quan hệ thống năm 2021 gồm 36 nghiên cứu trên động vật và 53 nghiên cứu trên người cho thấy 88% nghiên cứu ghi nhận hormone thay đổi khi gặp tín hiệu liên quan đến thức ăn như giờ ăn, mùi và hình ảnh. Bằng chứng nhiều nhất thuộc về insulin, ghrelin, polypeptide tụy, glucagon và c-peptide.

Insulin được nghiên cứu nhiều nhất. Một tổng quan hệ thống khác cho biết phản ứng insulin pha đầu được cho là xuất hiện 2-4 phút sau kích thích giác quan và kéo dài 8-10 phút nếu không có thức ăn nào được ăn vào. Tuy nhiên, chính nhóm tác giả cũng ghi nhận rằng dữ liệu trên người chưa thống nhất, nên đây là cơ chế còn đang được tranh luận.

Ghrelin, hormone kích thích đói, cũng có phản ứng dự đoán. Bài tổng quan trên Appetite cho biết ghrelin tăng lên trước giờ ăn dự kiến, làm tăng cảm giác thèm ăn và còn tăng hấp thụ chất béo. Điều này giải thích vì sao bạn thường đói đúng giờ quen thuộc, kể cả khi hôm nay bạn không vận động nhiều.

Não Bộ: Hệ Thống Thưởng, Dopamine Và Sự Khác Biệt Giữa “Muốn” Và “Thích”

Phản ứng của cơ thể chỉ là một nửa câu chuyện. Nửa còn lại diễn ra ở não. Tổng quan về cue-reactivity cho biết phản ứng với tín hiệu thức ăn có thể thúc đẩy cơn thèm và hành vi tìm kiếm thức ăn thông qua mạng lưới dopamine trung não-vỏ não-viền, đồng thời gây ra các hiệu ứng sinh lý như tiết nước bọt.

Nhà thần kinh học Kent Berridge đưa ra một phân biệt hữu ích: “muốn” (wanting) khác với “thích” (liking). Ông giải thích rằng cơn thèm thường được kích hoạt bởi các tín hiệu điều kiện kiểu Pavlov hoặc tín hiệu phần thưởng, và biểu hiện thành sự “muốn” bị tín hiệu kích hoạt, thậm chí chỉ cần tưởng tượng hình ảnh, mùi và vị của món ăn hấp dẫn.

Một phân tích tổng hợp trên hình ảnh não cho thấy hình ảnh đồ ăn kích hoạt các vùng thưởng, vùng trán và vùng thị giác ở cả người béo phì lẫn người cân nặng khỏe mạnh. Nghĩa là phản ứng này là phổ biến, không phải điểm yếu riêng của ai.

Vì Sao Đã No Vẫn Thấy Thèm?

Một phát hiện đáng chú ý đến từ nghiên cứu của Đại học East Anglia. Nhóm nghiên cứu theo dõi 76 người tham gia chơi một trò học tập với thức ăn làm phần thưởng. Kết quả cho thấy hoạt động điện của vùng thưởng trong não vẫn phản ứng mạnh với hình ảnh món ăn ngay cả khi người tham gia đã no hoàn toàn.

Các nhà nghiên cứu cho rằng đây có thể là phản ứng tự động, được học qua nhiều năm gắn món ăn với khoái cảm. Theo lời họ, bạn có thể nghĩ mình ăn vì đói, nhưng não có thể chỉ đang làm theo một kịch bản đã quen. Đây là kết quả từ một nghiên cứu cụ thể, nên cần thêm kiểm chứng.

Nhận thức này mang lại sự nhẹ nhõm: nếu bạn thấy thèm khi đã no, đó không nhất thiết là dấu hiệu cơ thể thiếu năng lượng. Nó có thể chỉ là não phản ứng với tín hiệu. Bài tại sao càng về tối bạn càng dễ thèm đồ ngọt của Lanui bàn về một dạng thèm rất phổ biến khác.

Môi Trường Hiện Đại Đầy Tín Hiệu Thức Ăn

Ngày xưa, bạn chỉ ngửi thấy đồ ăn khi nó thật sự ở gần. Ngày nay, tín hiệu có ở khắp nơi: quảng cáo, video ngắn, ứng dụng giao đồ ăn, mùi từ các quán ven đường. Một tổng quan cho biết môi trường hiện đại đầy rẫy các tín hiệu liên quan đến thức ăn, khuyến khích việc ăn khi không có nhu cầu chuyển hóa.

Một bài tổng quan khác về cue-reactivity nêu rằng tiếp xúc với tín hiệu thức ăn có thể dẫn đến tìm kiếm thức ăn và ăn quá mức ở cả những người đã no. Nó cũng ghi nhận các vùng não như nhân accumbens, hạch hạnh nhân, vỏ não trước trán và hải mã, cùng ghrelin, tham gia điều tiết phản ứng này.

Tín hiệu không chỉ là mùi và hình ảnh. Giờ giấc, địa điểm, cảm xúc và thói quen đều có thể trở thành tín hiệu. Chẳng hạn, ngồi xem tivi buổi tối có thể tự động kéo theo cơn thèm ăn vặt. Nếu bạn hay ăn vào những lúc đó, hãy tìm hiểu thêm trong bài ăn ít hơn nhưng vẫn không giảm cân: 5 điều dễ bị bỏ qua.

Stress, Thiếu Ngủ Và Buổi Tối Làm Tín Hiệu Mạnh Hơn

Cùng một mùi thơm, bạn có thể thờ ơ vào buổi sáng khỏe khoắn nhưng khó cưỡng vào buổi tối kiệt sức. Stress và thiếu ngủ làm tăng độ nhạy với thức ăn. Harvard Health giải thích rằng khi stress kéo dài, cortisol tăng và làm tăng cảm giác thèm ăn cùng động lực ăn uống, đặc biệt với đồ nhiều đường béo.

Giấc ngủ cũng có vai trò. Trong nghiên cứu của Đại học Chicago, chỉ ngủ 4 tiếng trong hai đêm khiến leptin giảm 18% và ghrelin tăng 28% ở nam giới trẻ khỏe mạnh. Khi hormone đói tăng và hormone no giảm, mọi tín hiệu thức ăn đều trở nên hấp dẫn hơn.

Nếu bạn thường thèm ăn khi mệt mỏi, hãy đọc thêm bài giải mã các chu kỳ giấc ngủ và bài cách căng thẳng ảnh hưởng đến hormone của Lanui. Hai yếu tố này thường nằm sau những cơn thèm khó giải thích.

Cách Phân Biệt Đói Thật Và Đói Do Tín Hiệu

Bạn không cần dập tắt mọi cơn thèm, chỉ cần biết mình đang gặp loại nào. Hãy tự hỏi ba câu ngắn.

• Lần cuối tôi ăn là khi nào? Nếu mới ăn xong hoặc chưa quá 2-3 tiếng, nhiều khả năng đây là tín hiệu chứ không phải thiếu năng lượng.
• Cơn thèm có nhắm vào một món cụ thể không? Đói thật thường chấp nhận nhiều loại thức ăn, còn thèm do tín hiệu thường nhắm vào đúng món bạn vừa thấy hoặc ngửi, như cơ chế “muốn” được mô tả trong nghiên cứu về wanting và liking.
• Cơn thèm có xuất hiện đột ngột sau một tín hiệu không? Nếu bắt đầu ngay sau khi bạn thấy hoặc ngửi, đó là dấu hiệu của phản ứng tín hiệu.

Đói thật thường tăng dần, đi kèm cảm giác trống dạ dày, mệt hoặc khó tập trung. Đói do tín hiệu thường đến nhanh và có thể dịu đi khi bạn chuyển sự chú ý sang việc khác. Nếu bạn muốn một góc nhìn thực hành, bài đi bộ sau khi ăn có thực sự hỗ trợ kiểm soát cân nặng cho thấy một thói quen đơn giản giúp thay đổi nhịp sau bữa ăn.

Những Chiến Lược Thực Tế Để Giảm Tác Động Của Tín Hiệu

Bạn không thể tắt phản ứng sinh học, nhưng có thể thay đổi môi trường và cách đáp lại. Một số gợi ý dựa trên nghiên cứu ở trên.

• Chờ khoảng 10 phút trước khi quyết định ăn. Vì phản ứng insulin pha đầu thường chỉ kéo dài 8-10 phút khi không có thức ăn, cơn thèm do tín hiệu thường dịu xuống nếu bạn không hành động ngay.
• Giảm tín hiệu trong tầm mắt. Harvard Health gợi ý dọn khỏi nhà bếp những món nhiều đường béo khi stress ảnh hưởng đến ăn uống, theo bài viết về stress và ăn quá mức.
• Hạn chế lướt video đồ ăn hoặc ứng dụng giao hàng lúc đã no, vì hình ảnh đồ ăn vẫn kích hoạt vùng thưởng.
• Chuyển sự chú ý: đi bộ vài phút, uống nước, rửa mặt hoặc làm một việc nhỏ khác.
• Ngủ đủ và quản lý stress, vì thiếu ngủ làm hormone đói tăng.
• Ăn chậm và chú ý đến cảm giác no để phân biệt dần giữa đói thật và thèm theo thói quen.

Có hướng tiếp cận trị liệu cũng được nghiên cứu: một nghiên cứu của Đại học Maastricht báo cáo rằng một buổi phơi nhiễm với tín hiệu thức ăn có thể giảm phản ứng với tín hiệu và việc ăn khi không đói ở người thừa cân. Đây là kỹ thuật cần có hướng dẫn của chuyên gia, không nên tự thử khi bạn có tiền sử rối loạn ăn uống.

Thảo Dược Và Lối Sống Hỗ Trợ Thói Quen Ăn Uống

Một số người kết hợp thảo dược vào thói quen hằng ngày để hỗ trợ lối sống cân bằng, nhưng chúng không thay thế giấc ngủ, vận động và bữa ăn hợp lý. Lanui cung cấp các lựa chọn như viên uống thảo dược, trà thảo dược và viên ngậm thảo dược. Một tách trà ấm cũng có thể trở thành “tín hiệu mới” thay thế cho thói quen ăn vặt.

Nếu bạn quan tâm đến cân bằng đường huyết sau bữa ăn, hãy xem nội dung gắn thẻ Glucose Guard và thẻ Naturem trên Lanui. Bài thực phẩm tự nhiên và thảo dược cải thiện độ nhạy insulin cũng cung cấp thêm bối cảnh.

Các sản phẩm này không phải thuốc và không có tác dụng chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh. Hãy đọc kỹ nhãn và hướng dẫn sử dụng. Nếu bạn đang dùng thuốc, đang mang thai hoặc cho con bú, hoặc có bệnh nền như tiểu đường, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng. Bạn có thể xem toàn bộ danh mục tại cửa hàng Lanui.

Khi Nào Nên Gặp Bác Sĩ?

Cơn thèm do tín hiệu là bình thường. Tuy nhiên, hãy trao đổi với chuyên gia nếu bạn ăn mất kiểm soát thường xuyên, ăn lén, cảm thấy xấu hổ hoặc đau khổ vì thức ăn, hoặc thấy đói và khát bất thường kèm sụt cân không rõ lý do. Tổng quan năm 2021 về phản ứng nội tiết với thức ăn cho biết các phản ứng này bị suy giảm ở những rối loạn liên quan đến chuyển hóa và ăn uống như tiểu đường, béo phì và rối loạn ăn uống. Vì vậy, thay đổi kéo dài trong cảm giác đói no xứng đáng được thăm khám.

Bác sĩ có thể kiểm tra đường huyết, tuyến giáp, thuốc đang dùng và tình trạng sức khỏe tinh thần. Hỗ trợ sớm giúp ích rất nhiều. Bài viết này chỉ mang tính giáo dục, không thay thế tư vấn y khoa.

Để tiếp tục tìm hiểu, bạn có thể đọc thêm bài thảo dược và béo phì: khoa học nói gì về hiệu quả thực sự và chuyên mục lời khuyên sức khỏe.

Lời Kết

Bạn thấy đói khi nhìn hoặc ngửi đồ ăn vì cơ thể và não đã được “lập trình” để chuẩn bị cho bữa ăn khi gặp tín hiệu. Nước bọt, insulin, ghrelin và hệ thống thưởng dopamine đều tham gia, và những phản ứng này có thể xảy ra ngay cả khi bạn đã no.

Hiểu cơ chế giúp bạn bớt tự trách và có công cụ để phản ứng. Hãy chờ vài phút, giảm tín hiệu trong môi trường, ngủ đủ, quản lý stress và phân biệt đói thật với đói do tín hiệu. Nếu cảm giác đói no thay đổi kéo dài hoặc gây khổ sở, hãy gặp chuyên gia y tế. Bạn có thể đọc thêm tại thư viện bài viết Lanui.

Câu Hỏi Thường Gặp (FAQs)

Tài liệu tham khảo

Berridge, K. C. (2009). ‘Liking’ and ‘wanting’ food rewards: Brain substrates and roles in eating disorders. Physiology & Behavior. https://www.wisebrain.org/media/Papers/LikingWantingFood.pdf

ConnectSci. (n.d.). Full but still snacking: The brain contributes to overeating [Report on research from the University of East Anglia]. https://connectsci.au/news/news-parent/7936/Full-but-still-snacking-The-brain-contributes-to

Derangedphysiology. (n.d.). Hormonal response to a meal. https://derangedphysiology.com/main/cicm-primary-exam/gastrointestinal-system/Chapter-122/hormonal-response-meal

Endocrine cephalic phase responses to food cues: A systematic review. (2020). Advances in Nutrition, 11(5), 1364-1383. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/7490153

Food cue reactivity: Neurobiological and behavioral underpinnings. (n.d.). PubMed Central. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9307541

Harvard Health Publishing. (2012). Why stress causes people to overeat. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat

Integration of reward signalling and appetite regulating peptide systems in the control of food-cue responses. (2016). PubMed Central. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5341214

Mattes, R. D. (1997). Physiologic responses to sensory stimulation by food: Nutritional implications. Journal of the American Dietetic Association, 97(4), 406-413. https://www.em-consulte.com/article/627994/physiologic-responses-to-sensory-stimulation-by-fo

Mulkens, S., et al. (2016). Expectancy violation, reduction of food cue reactivity and less eating in the absence of hunger after one food cue exposure session for overweight and obese individuals. Maastricht University. https://cris.maastrichtuniversity.nl/ws/files/73240989/Mulkens_2016_Expectancy_violation_reduction_of_food_cue.pdf

Neural responses to visual food cues according to weight and hunger state: A systematic review and meta-analysis. (2023). UC Davis, eScholarship. https://escholarship.org/uc/item/3sx4s24r

Power, M. L., & Schulkin, J. (2008). Anticipatory physiological regulation in feeding biology: Cephalic phase responses. Appetite, 50(2-3), 194-206. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18045735/

Skvortsova, A., Veldhuijzen, D. S., Kloosterman, I. E. M., Pacheco-López, G., & Evers, A. W. M. (2021). Food anticipatory hormonal responses: A systematic review of animal and human studies. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 126, 447-464. https://repub.eur.nl/pub/135981

Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850. https://www.uchicagomedicine.org/forefront/health-and-wellness-articles/sleep-loss-boosts-appetite-may-encourage-weight-gain