Vì Sao Bạn Có Thể Ăn Nhiều Hơn Khi Vừa Ăn Vừa Xem Điện Thoại?

Bạn ngồi xuống với đĩa cơm trưa, tay cầm điện thoại để lướt tin tức hoặc xem một đoạn video ngắn. Khi ngẩng lên, đĩa đã sạch và bạn thậm chí không nhớ mình đã nếm vị gì. Chưa đầy một tiếng sau, bạn lại thấy muốn ăn thêm. Đây là trải nghiệm rất quen thuộc, và nó không chỉ là thói quen xấu mà còn có cơ sở khoa học.

Các nhà nghiên cứu gọi đó là ăn mất tập trung (distracted eating). Một phân tích tổng hợp 24 nghiên cứu trên American Journal of Clinical Nutrition cho thấy ăn khi bị phân tán chú ý làm tăng lượng ăn ngay lập tức ở mức trung bình, và còn làm tăng lượng ăn ở bữa sau nhiều hơn nữa.

Bài viết này giải thích vì sao việc dùng điện thoại trong bữa ăn có thể khiến bạn ăn nhiều hơn, các cơ chế đứng sau, những hạn chế của bằng chứng, và cách ăn tập trung hơn mà không cần từ bỏ hoàn toàn điện thoại. Nếu bạn quan tâm đến thói quen ăn uống, hãy xem thêm các bài viết sức khỏe của Lanui.

Ăn Mất Tập Trung Là Gì Và Phổ Biến Đến Đâu?

Ăn mất tập trung là việc ăn trong khi sự chú ý bị chiếm bởi hoạt động khác như xem tivi, chơi game, lướt điện thoại hoặc làm việc. Trong các thí nghiệm, nhóm ăn tập trung thường chỉ ngồi yên và chú ý vào bữa ăn, còn nhóm mất tập trung thì không để ý kỹ đến thức ăn và không nhận biết rõ mình đã ăn bao nhiêu.

Thói quen này ngày càng phổ biến. Một nghiên cứu ở thanh thiếu niên cho biết với một trong bốn thanh thiếu niên, việc dùng điện thoại gần như liên tục, kể cả khi đang ăn. Một khảo sát ở sinh viên đại học Nhật Bản cũng ghi nhận tỷ lệ vừa ăn vừa làm việc khác tăng lên sau đại dịch COVID-19 và vẫn giữ ở mức cao đến năm 2023.

Điều đáng nói là phần lớn chúng ta không nghĩ đây là vấn đề, vì bữa ăn vẫn “bình thường”. Tuy nhiên, theo các nhà nghiên cứu, hậu quả không nằm ở món ăn mà ở cách não bộ ghi nhận bữa ăn. Bài vì sao có những ngày bạn đói liên tục dù vẫn ăn đủ bữa của Lanui bàn thêm về những cảm giác đói no khó giải thích.

Bằng Chứng: Ăn Khi Mất Tập Trung Làm Bạn Ăn Nhiều Hơn

Nghiên cứu có sức nặng nhất là phân tích tổng hợp của nhóm Eric Robinson. Họ xem xét 24 nghiên cứu thử nghiệm trong đó các nhà nghiên cứu chủ động thao tác sự chú ý, trí nhớ hoặc nhận thức của người ăn. Kết quả cho thấy ăn khi mất tập trung làm tăng lượng ăn ngay lập tức (SMD 0,39) và tăng lượng ăn ở bữa sau mạnh hơn nữa (SMD 0,76).

Theo cách diễn giải của một bài báo, trung bình ăn khi mất tập trung làm tăng lượng ăn khoảng 10%, và lượng ăn ở bữa sau tăng hơn 25%. Các tác giả cũng ghi nhận ảnh hưởng của mất tập trung lên lượng ăn tức thời dường như không phụ thuộc vào việc người đó có đang kiểm soát chế độ ăn hay không.

Điều này có nghĩa là ngay cả người đang ăn kiêng cũng có thể ăn nhiều hơn nếu bị phân tán. Một chuyên gia dinh dưỡng được trích dẫn nhấn mạnh rằng ăn khi mất tập trung cũng ảnh hưởng đến những gì bạn ăn sau đó. Nếu bạn quan tâm đến chủ đề này, bài ăn ít hơn nhưng vẫn không giảm cân: 5 điều dễ bị bỏ qua của Lanui cũng đề cập đến các thói quen dễ bị bỏ sót.

Còn Riêng Điện Thoại Thì Sao?

Bằng chứng về điện thoại thông minh còn mới hơn so với tivi, nhưng đang tăng dần. Một bài tổng quan trên Frontiers in Psychology kết luận rằng nghiên cứu gần đây nhấn mạnh việc dùng điện thoại trong bữa ăn làm tăng lượng calo nạp vào ở người trẻ. Các tác giả cũng cho rằng các hoạt động đòi hỏi nhiều nhận thức, nên tránh trong bữa ăn.

Một bài xã luận cùng chủ đề cho biết trong một nghiên cứu, những người dùng điện thoại nhiều hơn có khả năng tăng tiêu thụ đồ ngọt cao gấp 1,5 lần so với người có mức dùng không đổi. Dù vậy bài viết cũng cho thấy các bài báo trong chủ đề này gồm cả nghiên cứu lẫn bình luận, không phải tất cả đều là thử nghiệm đối chứng.

Cần nhìn nhận thận trọng: bằng chứng chưa hoàn toàn thống nhất. Một nghiên cứu nhỏ ở 15 phụ nữ trẻ khỏe mạnh không thấy khác biệt có ý nghĩa về lượng ăn khi dùng điện thoại, nhưng cho thấy dùng điện thoại có thể cản trở việc xử lý tín hiệu no vì mức thay đổi cảm giác no không liên quan đến lượng ăn. Nghĩa là tác động có thể khác nhau tùy người và tùy hoàn cảnh.

Cơ Chế 1: Tín Hiệu No Bị Bỏ Qua

Cách giải thích phổ biến nhất là sự phân tán chú ý làm cơ thể “bỏ lỡ” tín hiệu no. Một nghiên cứu cho biết lời giải thích chủ yếu cho việc màn hình thúc đẩy ăn uống là nó làm người dùng xao nhãng khỏi tín hiệu no, và việc làm nhiều việc cùng lúc với điện thoại cũng được kỳ vọng làm tăng lượng ăn theo cách tương tự.

Sự no là một thành phần then chốt của việc kiểm soát cảm giác thèm ăn. Bài tổng quan năm 2020 mô tả sự no là cảm giác đầy làm ức chế việc ăn thêm, và cho rằng phân tán chú ý can thiệp vào các tín hiệu sinh lý của đói và no.

Khi não bận xử lý nội dung trên điện thoại, nó có ít “băng thông” hơn để theo dõi vị giác, độ đầy của dạ dày và nhịp ăn. Bạn có thể không cảm thấy đã no cho đến khi đã ăn quá lượng cần thiết. Nếu bạn muốn hiểu thêm về cách các tín hiệu thức ăn và hormone đói no hoạt động, bài giải mã các chu kỳ giấc ngủ của Lanui cũng liên quan đến nhịp điều hòa này.

Cơ Chế 2: Bữa Ăn Không Được Ghi Nhớ, Nên Bữa Sau Ăn Bù

Trí nhớ về bữa ăn đóng vai trò lớn hơn bạn nghĩ. Phân tích của Robinson cho thấy việc tăng cường trí nhớ về thức ăn đã ăn làm giảm lượng ăn ở bữa sau (SMD 0,40), dù hiệu ứng có thể phụ thuộc vào xu hướng ăn mất kiểm soát của từng người.

Tác giả chính từng quan tâm đến chủ đề này khi xem xét những người bị mất trí nhớ nghiêm trọng. Ông cho biết họ vẫn vui vẻ tiếp tục ăn, điều cho thấy hệ thống trí nhớ có vai trò kích thích cảm giác thèm ăn và đói.

Áp dụng vào đời thường: nếu bạn vừa ăn vừa lướt điện thoại, não không lưu lại rõ bữa ăn đó. Vài giờ sau, cơ thể có thể “không nhớ” mình đã ăn gì và bạn dễ thấy đói hoặc thèm ăn vặt hơn. Điều này góp phần giải thích vì sao ăn mất tập trung làm tăng cả lượng ăn ở bữa sau. Bài tại sao càng về tối bạn càng dễ thèm đồ ngọt của Lanui đề cập một dạng thèm ăn phổ biến khác vào buổi tối.

Cơ Chế 3: Hiệu Ứng Xã Hội Và Nội Dung Hấp Dẫn Trên Điện Thoại

Điện thoại khác với tivi ở chỗ nó mang tính xã hội. Nghiên cứu trên nam thanh thiếu niên so sánh hai nhóm dùng điện thoại khi ăn: một nhóm nhắn tin (hoạt động xã hội) và một nhóm đọc bài viết trung tính. Các tác giả gợi ý rằng các kiểu dùng điện thoại có thể khiến người ta dễ ăn quá mức, một phần vì ảnh hưởng xã hội lên lượng ăn.

Họ dẫn các nghiên cứu cho thấy ăn trong bầu không khí có người khác có thể làm tăng lượng ăn. Bài tổng quan năm 2020 cũng nêu giả thuyết về hiệu ứng thuận lợi xã hội như một yếu tố song song với sự xao nhãng.

Ngoài ra, điện thoại còn là cổng vào các ứng dụng giao đồ ăn và nội dung về thức ăn. Một bài xã luận cho rằng sự tiện lợi của ứng dụng có thể là động lực xã hội lớn hơn dẫn đến ăn uống kém lành mạnh. Điều này hòa cùng hiện tượng đói do nhìn thấy đồ ăn, một chủ đề liên quan mà bạn có thể tìm hiểu thêm trong thư viện bài viết của Lanui.

Căng Thẳng Và Mệt Mỏi Khiến Thói Quen Này Khó Bỏ Hơn

Nhiều người lướt điện thoại khi ăn vì mệt hoặc căng thẳng, đúng lúc họ dễ ăn nhiều nhất. Harvard Health giải thích rằng khi stress kéo dài, cortisol tăng và làm tăng cảm giác thèm ăn và động lực ăn uống, đặc biệt là với đồ nhiều đường béo.

Ăn trong lúc mệt mỏi, lại thêm điện thoại, tạo nên sự kết hợp dễ dẫn đến ăn quá mức: tín hiệu no bị bỏ qua, trí nhớ bữa ăn yếu, và cơn thèm được thúc đẩy bởi stress. Nếu stress là yếu tố thường xuyên của bạn, bài cách căng thẳng ảnh hưởng đến hormone của Lanui sẽ cung cấp thêm bối cảnh.

Thói quen này không phải là lỗi cá nhân. Điện thoại được thiết kế để thu hút sự chú ý, và bữa ăn là một trong những khoảnh khắc ít “cạnh tranh” nhất. Hiểu điều này giúp bạn bớt tự trách và tập trung vào những thay đổi thực tế, nhỏ nhưng đều đặn.

Cách Ăn Tập Trung Hơn Mà Không Cần Cấm Điện Thoại Hoàn Toàn

Bạn không cần từ bỏ hoàn toàn điện thoại. Mục tiêu là tăng mức chú ý vào bữa ăn thêm một chút. Dưới đây là những gợi ý dựa trên nghiên cứu.

• Dành ít nhất một bữa mỗi ngày không dùng màn hình. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị coi bữa ăn là thời gian không màn hình và tránh kiểm tra email hay mạng xã hội khi ăn.
• Nếu phải ăn tại bàn làm việc, hãy chú ý đến thức ăn nhiều hơn một chút. Một chuyên gia dinh dưỡng nhận xét rằng ngay cả khi làm việc với máy tính, bạn vẫn có thể tập trung hơn vào bữa ăn.
• Giữ lại thông tin hình ảnh về lượng thức ăn. Việc loại bỏ thông tin hình ảnh về lượng đã ăn làm tăng lượng ăn ngay lập tức, vì vậy hãy dọn vào bát đĩa thay vì ăn trực tiếp từ túi hoặc hộp.
• Sau bữa ăn, dành vài giây nhớ lại mình vừa ăn gì. Việc tăng cường trí nhớ về bữa ăn giúp giảm lượng ăn ở bữa sau trong các thí nghiệm.
• Đặt điện thoại xa tầm tay, úp màn hình xuống và tắt thông báo trong 15-20 phút đầu của bữa ăn.
• Ăn chậm, nhai kỹ, đặt đũa xuống giữa các lần gắp để cảm nhận độ no.

Bài đi bộ sau khi ăn có thực sự hỗ trợ kiểm soát cân nặng của Lanui gợi ý một thói quen bổ sung đơn giản: thay vì tiếp tục lướt điện thoại sau bữa ăn, hãy đi bộ nhẹ vài phút.

Ăn Một Mình Ở Bàn Làm Việc: Gợi Ý Thực Tế

Ở nhiều nơi làm việc, ăn trưa tại bàn là chuyện khó tránh. Bạn có thể giảm tác động bằng vài thay đổi nhỏ. Hãy đứng dậy khỏi màn hình công việc, ngồi ở một góc khác (bàn họp, bàn ăn, ghế đá ngoài trời) để bữa ăn có “ranh giới” riêng.

Chọn thức ăn đã chia sẵn thay vì thứ có thể ăn mãi không thấy hết, chẳng hạn một hộp cơm thay vì túi snack. Điều này giữ cho bạn thấy được lượng mình ăn, đúng với phát hiện về thông tin hình ảnh ở trên.

Và nếu bạn buộc phải dùng điện thoại, hãy chọn hoạt động nhẹ nhàng, ít đòi hỏi nhận thức, vì các tác giả khuyến nghị tránh những hoạt động có yêu cầu nhận thức cao khi ăn. Một video ngắn gây cười thường gây xao nhãng nhiều hơn một bản nhạc nền nhẹ.

Thảo Dược Và Lối Sống Hỗ Trợ Thói Quen Ăn Uống

Thảo dược không thay thế việc ăn có chánh niệm, giấc ngủ và vận động, nhưng có thể là một phần của thói quen chăm sóc sức khỏe hằng ngày. Lanui giới thiệu viên uống thảo dược, trà thảo dược và cà phê thảo dược. Một tách trà ấm sau bữa ăn có thể giúp bạn có thêm một nghi thức nghỉ ngơi thay vì tiếp tục lướt màn hình.

Bạn có thể tìm hiểu thêm qua nội dung gắn thẻ Glucose Guard và thẻ Naturem trên Lanui, hoặc đọc bài thực phẩm tự nhiên và thảo dược cải thiện độ nhạy insulin nếu bạn quan tâm đến chuyển hóa.

Các sản phẩm này không phải thuốc và không có tác dụng chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh. Hãy đọc kỹ nhãn và hướng dẫn. Nếu bạn đang dùng thuốc, đang mang thai hoặc cho con bú, hoặc có bệnh nền, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng. Bạn có thể xem toàn bộ danh mục tại cửa hàng Lanui.

Khi Nào Nên Gặp Chuyên Gia?

Ăn mất tập trung thỉnh thoảng là bình thường. Tuy nhiên, hãy trao đổi với chuyên gia nếu bạn thường xuyên ăn mất kiểm soát, ăn lén, cảm thấy xấu hổ hoặc tội lỗi sau khi ăn, hoặc dùng thức ăn để đối phó với cảm xúc tiêu cực. Những dấu hiệu này có thể liên quan đến rối loạn ăn uống hoặc vấn đề sức khỏe tinh thần cần được hỗ trợ chuyên nghiệp.

Bạn cũng nên đi khám nếu cân nặng thay đổi nhiều, đói và khát bất thường, hoặc mệt mỏi kéo dài. Bài viết này chỉ mang tính giáo dục và không thay thế tư vấn y khoa. Để tiếp tục tìm hiểu, bạn có thể đọc chuyên mục lời khuyên sức khỏe và bài thảo dược và béo phì: khoa học nói gì về hiệu quả thực sự.

Lời Kết

Bạn có thể ăn nhiều hơn khi vừa ăn vừa xem điện thoại vì sự chú ý bị chia nhỏ: tín hiệu no bị bỏ qua, bữa ăn không được ghi nhớ rõ, và yếu tố xã hội cùng stress làm cơn thèm mạnh hơn. Phân tích tổng hợp 24 nghiên cứu cho thấy ăn mất tập trung làm tăng lượng ăn cả ngay lập tức lẫn ở bữa sau.

Bằng chứng riêng về điện thoại còn đang phát triển và chưa thống nhất hoàn toàn, nên hãy tiếp cận một cách thực tế. Hãy bắt đầu từ một bữa không màn hình mỗi ngày, dọn thức ăn ra bát đĩa, ăn chậm và nhớ lại bữa ăn sau khi ăn. Nếu cần, hãy trao đổi với chuyên gia. Bạn có thể đọc thêm tại thư viện bài viết Lanui.

Câu Hỏi Thường Gặp (FAQs)

Tài liệu tham khảo

Daily Star. (2019, February 25). Smartphone use at mealtimes linked to eating more fatty food [Report on a study in Physiology & Behavior]. https://pressreader.com/uk/daily-star/20190225/282084868089022

Eating in the age of smartphones: The good, the bad, and the neutral [Editorial]. (2021). Frontiers in Psychology, 12, 796899. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8685243/

Exploring the impact of phone use patterns on male adolescents’ consumption of palatable snacks. (2017). Frontiers in Psychology, 8, 2298. https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2017.02298/full

Harvard Health Publishing. (2012). Why stress causes people to overeat. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat

HealthDay. (2013, March). Cutting out mealtime distractions may help manage weight. https://consumer.healthday.com/mental-health-information-25/behavior-health-news-56/cutting-out-mealtime-distractions-may-help-manage-weight-674786.html

IOL. (2013, March 18). Ignore food and eat more: Study. https://iol.co.za/lifestyle/2013-03-18-ignore-food-and-eat-more-study/

Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A., Jolly, K., Lewis, A., Lycett, D., & Higgs, S. (2013). Eating attentively: A systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), 728-742. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446890/

The effect of the COVID-19 pandemic on distracted eating among university students and the effect of mealtime smartphone use on appetite and snack consumption. (n.d.). CiNii Research. https://cir.nii.ac.jp/crid/1050299981544797184

Using smartphones when eating increases caloric intake in young people: An overview of the literature. (2020). Frontiers in Psychology, 11, 587886. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33343462/