Mỡ bụng là một trong những vấn đề sức khỏe mà nhiều người cho rằng chỉ đơn thuần là vấn đề thẩm mỹ. Tuy nhiên, bên dưới lớp da, lượng mỡ tích tụ quanh vùng bụng có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe lâu dài. Để hiểu rõ lý do, điều cần thiết là phải nhận biết hai loại mỡ bụng chính: mỡ dưới da (lớp mỡ bạn có thể véo được) và mỡ nội tạng (mỡ nằm sâu bên trong bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng).
Mặc dù cả hai dạng đều đại diện cho sự tích trữ năng lượng dư thừa, nhưng chúng hoạt động rất khác nhau trong cơ thể và loại nào nguy hiểm hơn không phải lúc nào cũng dễ nhận biết. Nhận thức được sự khác biệt là bước đầu tiên quan trọng để bảo vệ sức khỏe trao đổi chất, tim mạch và sức khỏe tổng thể của bạn.
Mỡ dưới da là gì?
Mỡ dưới da (SAT) là lớp mỡ nằm ngay dưới da. Nó thường được tìm thấy xung quanh hông, đùi và bụng.
Chức năng:
- Nó đóng vai trò là nguồn dự trữ năng lượng và cung cấp lớp đệm và cách nhiệt cho cơ thể. (Balraj Mittal, 2019)
- Mặc dù lượng mỡ dưới da quá nhiều là không mong muốn, nhưng loại mỡ này nhìn chung ít gây hại hơn so với mỡ tích trữ bên trong cơ thể. Ví dụ, Harvard Health lưu ý rằng mỡ dưới da “sản sinh ra tỷ lệ các phân tử có lợi cao hơn” so với mỡ nội tạng.
Nếu bạn có thể véo một nếp da quanh vùng bụng, thì đó rất có thể là mỡ dưới da. Sự hiện diện của nó không tự động có nghĩa là nguy cơ cao, nhưng khi lượng mỡ tích tụ tổng thể trở nên lớn, nó vẫn có liên quan đến các vấn đề sức khỏe.
Mỡ nội tạng là gì – Lớp mỡ ẩn xung quanh các cơ quan của bạn
Mỡ nội tạng (VAT) là lớp mỡ được tích trữ sâu bên trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan như gan, tuyến tụy, ruột và thận. Do vị trí của nó, nó thường được gọi là “mỡ ẩn” – bạn không thể sờ thấy hoặc không thể sờ nắn được.
Tại sao nó quan trọng
Mỡ nội tạng hoạt động chuyển hóa mạnh. Nó hoạt động như một cơ quan nội tiết: giải phóng hormone, các phân tử tín hiệu và cytokine gây viêm. Nó được dẫn truyền qua hệ tuần hoàn cửa trực tiếp đến gan, điều này tạo ra tác động chuyển hóa khác biệt so với mỡ dưới da.
Sự khác biệt tiềm ẩn giữa mỡ dưới da và mỡ nội tạng
| Tính năng | Mỡ dưới da (SAT) | Mỡ nội tạng (VAT) |
| Vị trí | Bên dưới lớp da | Xung quanh các cơ quan nội tạng |
| Khả năng phát hiện | Có thể véo, nhìn thấy được | Ẩn bên trong, không thể bóp được. |
| Hoạt động trao đổi chất | Giảm hoạt động nội tiết/hormon | Hoạt động nội tiết/hormon cao, tín hiệu viêm |
| Rủi ro sức khỏe | Vừa phải khi quá mức | Nguy cơ cao, liên quan đến các bệnh nghiêm trọng. |
| Đường tuần hoàn | Tuần hoàn hệ thống tổng quát | Dẫn máu qua tĩnh mạch cửa đến gan, có tác động trực tiếp đến quá trình chuyển hóa. |
Vì sao sự khác biệt này lại quan trọng:
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỡ nội tạng có liên quan chặt chẽ hơn đến tình trạng kháng insulin, hội chứng chuyển hóa và nguy cơ tim mạch so với mỡ dưới da, ngay cả khi tổng lượng mỡ cơ thể tương tự nhau.
Mặc dù cả hai loại mỡ đều phản ánh sự dự trữ năng lượng, nhưng mỡ nội tạng là dạng “ẩn” nguy hiểm hơn, nó không chỉ nằm yên ở đó: nó ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan quan trọng và làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
>Dấu hiệu cảnh báo cơ thể bạn đang tích trữ mỡ bụng nguy hiểm
Tại sao mỡ nội tạng lại nguy hiểm cho sức khỏe của bạn
1. Phá vỡ cân bằng chuyển hóa
Lượng mỡ nội tạng dư thừa làm tăng nguy cơ kháng insulin và tiểu đường loại 2. Vai trò chuyển hóa của mỡ nội tạng có nghĩa là nó ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn sử dụng và dự trữ năng lượng. (A Shuster, 2012)
2. Gây viêm mãn tính
Mỡ nội tạng giải phóng các cytokine gây viêm như IL-6 và TNF-α; những tín hiệu này góp phần gây ra tình trạng viêm toàn thân mức độ nhẹ, một nguyên nhân chính gây ra bệnh chuyển hóa và tim mạch. (Harvard Health)
3. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa mỡ nội tạng với bệnh tim, xơ vữa động mạch và tăng huyết áp. Ngay cả những người có chỉ số BMI “bình thường” nhưng lượng mỡ nội tạng cao cũng phải đối mặt với nguy cơ cao hơn. (AHA)
4. Ảnh hưởng đến hormone và chức năng các cơ quan
Vì mỡ nội tạng tích tụ ở gan và bao quanh tuyến tụy và ruột, nó ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa lipid và glucose, sức khỏe gan (bao gồm cả bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu) và điều hòa hormone (ví dụ: leptin, cortisol). (SK Jeong, 2008)
5. Đẩy nhanh quá trình lão hóa và suy giảm nhận thức
Bằng chứng mới nổi cho thấy mỡ nội tạng có thể liên quan đến việc giảm thể tích não và nguy cơ suy giảm nhận thức và chứng mất trí nhớ cao hơn, thậm chí hàng chục năm trước khi các triệu chứng xuất hiện. (S Debette, 2010)
Làm thế nào để biết bạn có mỡ nội tạng nguy hiểm hay không
Các phương pháp tự đánh giá tại nhà:
- Đo chu vi vòng eo: Ví dụ, trong nhiều hướng dẫn, chu vi vòng eo trên ~35 inch (88 cm) đối với phụ nữ hoặc ~40 inch (102 cm) đối với nam giới là dấu hiệu của nguy cơ.
- Kiểm tra tỷ lệ vòng eo/vòng hông hoặc tỷ lệ vòng eo/chiều cao: Các tỷ lệ này tương quan với mỡ nội tạng và nguy cơ tiềm ẩn.
Các phương pháp lâm sàng:
- Chụp ảnh như chụp CT, MRI hoặc DXA có thể ước tính chính xác mô mỡ nội tạng.
- Lưu ý: Ngay cả những người có cân nặng hoặc chỉ số BMI “bình thường” cũng có thể có lượng mỡ nội tạng cao (đôi khi được gọi là TOFI – gầy bên ngoài, béo bên trong).
>Dấu hiệu cảnh báo cơ thể bạn đang tích trữ mỡ bụng nguy hiểm
Cách giảm mỡ nội tạng tự nhiên và được khoa học chứng minh
1. Dinh dưỡng: Tập trung vào thực phẩm nguyên chất
Hãy tuân theo chế độ ăn giàu rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh.
Tránh tiêu thụ nhiều tinh bột tinh chế, đường bổ sung và rượu bia quá mức, tất cả đều góp phần tích tụ mỡ nội tạng.
>Đọc thêm về Chế độ ăn Ngũ Hành và Cân bằng Cơ quan: Hài hòa Thực phẩm, Năng lượng và Sức khỏe
2. Tập thể dục: Kết hợp Cardio + Sức mạnh
Hoạt động aerobic thường xuyên (ví dụ: đi bộ nhanh, đạp xe) giúp giảm mỡ nội tạng.
Tập luyện sức mạnh hỗ trợ khối lượng cơ nạc, giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất và phân bố mỡ. Các hướng dẫn về sức khỏe khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần.
3. Giấc ngủ & Kiểm soát căng thẳng
Ngủ không đủ giấc và căng thẳng mãn tính làm tăng cortisol, một hormone liên quan đến việc tích trữ mỡ nội tạng.
Các biện pháp như thiền định, nghỉ ngơi đầy đủ và hạn chế các hoạt động gây căng thẳng cao hỗ trợ phân bố mỡ lành mạnh hơn.
4. Thực phẩm chức năng và hỗ trợ từ thảo dược tự nhiên
Mặc dù các quy định địa phương được áp dụng và thực phẩm chức năng không thể thay thế điều trị y tế, nhưng một số hỗ trợ dinh dưỡng (như chất chống oxy hóa, polyphenol thảo dược) có thể hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất.
Viên nang Cardio – Hỗ trợ tự nhiên cho sức khỏe tim mạch và tuần hoàn máu khỏe mạnh
Viên nang Cardio là công thức thảo dược tự nhiên được thiết kế để hỗ trợ sức khỏe tim mạch, huyết áp khỏe mạnh và cholesterol cân bằng. Sự kết hợp của hawthorn, black fungus, turmeric, red reishi, and sophora japonica cung cấp các chất chống oxy hóa và các hợp chất hỗ trợ mạch máu giúp duy trì tuần hoàn máu khỏe mạnh và bảo vệ chống lại stress oxy hóa liên quan đến căng thẳng tim mạch.
Bằng cách thúc đẩy lưu thông máu trơn tru hơn và hỗ trợ cân bằng trao đổi chất, Cardio cung cấp hỗ trợ tim mạch hàng ngày cho người lớn có lối sống bận rộn, căng thẳng cao hoặc tăng mỡ bụng, những yếu tố thường liên quan đến nguy cơ tim mạch và chuyển hóa. Sản phẩm này không phải là thuốc và không thay thế điều trị y tế.
Câu hỏi thường gặp
Bạn có thể có lượng mỡ nội tạng cao ngay cả khi không thừa cân không?
Có. Điều này được gọi là TOFI – Bên ngoài gầy, bên trong béo. Những người có chỉ số BMI bình thường nhưng lượng mỡ nội tạng cao thường có lối sống ít vận động, ăn nhiều đường, căng thẳng mãn tính hoặc có khuynh hướng di truyền. Vẻ ngoài của họ có thể trông thon gọn, nhưng bên trong, mỡ tích tụ xung quanh các cơ quan, làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, gan nhiễm mỡ và bệnh tim mạch.
Mỡ nội tạng có khó giảm hơn mỡ dưới da không?
Có. Mỡ nội tạng hoạt động nội tiết tố mạnh hơn và khó thay đổi hơn. Tuy nhiên, nó cũng có thể phản ứng nhanh hơn với các chiến lược đúng đắn, chẳng hạn như nhịn ăn gián đoạn, tập thể dục nhịp điệu và giảm lượng đường ăn vào. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc giảm mỡ nội tạng có thể bắt đầu trong vòng 2-4 tuần nếu thay đổi lối sống một cách nhất quán.
Mỡ nội tạng có thể tồn tại mà không làm tăng kích thước vòng bụng không?
Có. Nhiều người có “bụng phẳng” nhưng lại có lượng mỡ nội tạng nguy hiểm. Vì mỡ nội tạng nằm phía sau thành bụng nên không phải lúc nào cũng nhìn thấy được từ bên ngoài. Tình trạng này thường gặp ở những người ngồi lâu, có khối lượng cơ bắp thấp, ăn nhiều đường, hoặc bị căng thẳng mãn tính hay ngủ không đủ giấc. Một người có thể trông gầy nhưng vẫn tích tụ mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng.
Tuổi tác có làm tăng mỡ nội tạng ngay cả khi lối sống không thay đổi không?
Có. Lão hóa làm giảm hormone tăng trưởng, hormone sinh dục (testosterone và estrogen) và khối lượng cơ bắp (teo cơ). Những thay đổi này làm dịch chuyển lượng mỡ tích trữ về phía khoang bụng. Ngay cả khi không tăng cân, mỡ nội tạng cũng có xu hướng tăng lên sau tuổi 35-40.
Tại sao một số người tích trữ nhiều mỡ ở bụng hơn do di truyền?
Yếu tố di truyền ảnh hưởng đến cách cơ thể phân bổ chất béo, độ nhạy cảm với insulin và lượng mỡ nội tạng mà cơ thể tích tụ. Một số biến thể gen, chẳng hạn như gen FTO, khiến cá nhân dễ bị tích tụ mỡ nội tạng hơn ngay cả với chế độ ăn uống bình thường. Tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng là một yếu tố dự báo mạnh mẽ.
Tài liệu tham khảo
The Harvard Medical School March 26, 2024
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.2024
Cleveland Clinic. (2023). What is visceral fat & how to get rid of it.
Harvard Health Publishing. (2024). Taking aim at belly fat.
Healthdirect Australia. (2023). How to reduce visceral body fat (hidden fat).