Chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những chế độ ăn uống được đánh giá cao nhất trên thế giới, dựa trên thói quen ăn uống của các nước ven Địa Trung Hải như Hy Lạp, Ý, Tây Ban Nha, và miền Nam nước Pháp. Đây không chỉ là một chế độ ăn kiêng mà còn là một lối sống lành mạnh, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính.
Lịch Sử Của Chế Độ Ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải có nguồn gốc từ thói quen ăn uống truyền thống của người dân Hy Lạp và Ý vào những năm 1960. Dù tiêu thụ nhiều chất béo, họ vẫn có tỷ lệ bệnh tim mạch và các bệnh mãn tính thấp hơn so với các khu vực khác trên thế giới.
Sự phổ biến của chế độ ăn này bắt đầu nhờ vào nghiên cứu nổi tiếng “Seven Countries Study” (Nghiên cứu Bảy Quốc Gia) do bác sĩ Ancel Keys dẫn đầu vào thập niên 1950. Nghiên cứu này cho thấy rằng một chế độ ăn giàu dầu olive, cá, ngũ cốc nguyên cám và rau củ quả giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng tuổi thọ.
Vào năm 2010, UNESCO đã công nhận chế độ ăn Địa Trung Hải là Di sản Văn hóa Phi Vật thể của Nhân loại, khẳng định giá trị văn hóa và sức khỏe của chế độ ăn này.
Bằng chứng khoa học về chế độ ăn Địa Trung Hải
Nhiều nghiên cứu khoa học đã xác nhận lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải, đặc biệt là trong việc phòng ngừa và quản lý các bệnh mãn tính:
- Giảm nguy cơ bệnh tim mạch:
- Một nghiên cứu lớn mang tên PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) vào năm 2013 cho thấy rằng những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn khoảng 30% so với những người không theo chế độ này. (M Guasch-Ferré et el, 2017)
- Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm yếu tố nguy cơ tim mạch và tỷ lệ ciện cố tim mạch (Estruch et al., 2017). Ngoài ra còn cải thiện mỡ máu, giảm yếu tố nguy cơ gây xơ vữa thành mạch, nguyên nhân chính gây ra đột quỵ não và nhồi máu cơ tim (Tektonidis et al., 2015).
- Giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2:
- Chế độ ăn này giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp, giúp ổn định mức đường huyết, giảm HbA1c và tăng cường khả năng kiểm soát lượng insulin (Esposito et al., 2015).
- Phòng chống ung thư:
- Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư vú và ung thư đại trực tràng, nhờ vào các chất chống oxy hóa từ rau củ quả, dầu olive và hạt (Giacosa et al., 2013), (Kontou et al., 2011).
- Hỗ trợ sức khỏe não bộ:
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer nhờ vào các chất béo không bão hòa đơn và polyphenol có trong dầu olive (Féart et al., 2010).
- Tăng tuổi thọ:
- Nhiều bằng chứng khoa học chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp kéo dài tuổi thọ nhờ vào lối sống lành mạnh, giảm viêm và giảm nguy cơ các bệnh mãn tính (Trichopoulou, 2004).
Hướng dẫn thiết kế thực đơn theo chế độ ăn Địa Trung Hải
Để thiết kế thực đơn theo chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn cần tuân theo các nguyên tắc cơ bản và chọn các loại thực phẩm tươi sống, giàu dinh dưỡng. Thực đơn này tập trung vào rau củ quả, ngũ cốc nguyên cám, cá, hạt, đậu, dầu olive, và hạn chế thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể và một ví dụ về thực đơn trong một tuần.
Nguyên tắc cơ bản khi thiết kế thực đơn
- Ưu tiên thực phẩm tươi sống và tự nhiên: Chọn rau củ quả, ngũ cốc nguyên cám, cá tươi và các loại hạt.
- Sử dụng dầu olive làm nguồn chất béo chính: Thay thế dầu ăn thông thường bằng dầu olive, đặc biệt là khi chế biến salad và món ăn nhẹ.
- Tăng cường tiêu thụ rau củ và trái cây: Đảm bảo mỗi bữa ăn đều có rau củ và trái cây để cung cấp chất xơ và vitamin.
- Hạn chế thịt đỏ và sản phẩm chế biến sẵn: Giảm thiểu việc ăn thịt đỏ và thực phẩm có nhiều đường, muối và chất béo bão hòa.
- Bổ sung đậu, hạt và cá: Đảm bảo có ít nhất 2-3 bữa ăn cá mỗi tuần và thường xuyên sử dụng các loại đậu và hạt.
- Uống rượu vang đỏ ở mức vừa phải: Nếu bạn uống rượu, hãy chọn vang đỏ và uống kèm bữa ăn.
- Uống nhiều nước và các loại trà thảo mộc: Hạn chế đồ uống có đường và nước ngọt.
Thực đơn tham khảo:
Dưới đây là thực đơn 7 ngày theo chế độ ăn Địa Trung Hải, được bổ sung thông tin về lượng calo cho từng bữa ăn. Mỗi ngày có tổng lượng calo từ 1,800 – 2,000 calo, phù hợp với nhu cầu năng lượng cho người lớn bình thường muốn duy trì cân nặng.
Cách tính lượng calo tiêu thụ trung bình 1 ngày của người lớn bình thường. Nguồn: www.inchcalculator.com
Thực đơn Ngày 1
- Bữa sáng (400 calo): Sữa chua Hy Lạp (150g) với yến mạch (30g), mật ong (1 muỗng cà phê), hạt óc chó (20g) và quả mọng (100g).
- Bữa trưa (500 calo): Salad quinoa (150g) với dưa leo, cà chua, húng quế, dầu olive (1 muỗng canh), và phô mai feta (30g).
- Bữa tối (600 calo): Cá hồi nướng (150g) với rau củ nướng (ớt chuông, bí đỏ, cà rốt) và dầu olive (1 muỗng canh).
- Món ăn nhẹ (150 calo): Một quả táo và hạt hạnh nhân (20g).
Tổng calo ngày 1: 1,650 calo
Thực đơn Ngày 2
- Bữa sáng (350 calo): Bánh mì nguyên cám (2 lát) phết bơ (1 muỗng canh) và một quả trứng luộc.
- Bữa trưa (550 calo): Bánh mỳ pita với rau sống, gà nướng (100g), và sốt hummus (30g).
- Bữa tối (600 calo): Mì Ý nguyên cám (150g) với cà chua bi (100g), tỏi, dầu olive (1 muỗng canh), và phô mai Parmesan (20g).
- Món ăn nhẹ (100 calo): Dưa hấu (200g) và hạt chia (10g).
Tổng calo ngày 2: 1,600 calo
Thực đơn Ngày 3
- Bữa sáng (300 calo): Smoothie xanh (cải xoăn, chuối, sữa chua Hy Lạp, và hạt lanh).
- Bữa trưa (500 calo): Salad đậu gà với rau củ, quả bơ (50g), dầu olive (1 muỗng canh), và hạt thông (10g).
- Bữa tối (600 calo): Cá mòi nướng (150g), khoai tây luộc (200g), và salad rau trộn.
- Món ăn nhẹ (150 calo): Một quả cam và hạt hướng dương (20g).
Tổng calo ngày 3: 1,550 calo
Thực đơn Ngày 4
- Bữa sáng (400 calo): Bánh mì nguyên cám (2 lát) với bơ đậu phộng (2 muỗng canh) và chuối (1 quả).
- Bữa trưa (400 calo): Súp cà chua với húng quế tươi và dầu olive (1 muỗng canh).
- Bữa tối (700 calo): Gà nướng (150g) với hạt quinoa (100g) và rau củ xào.
- Món ăn nhẹ (150 calo): Hạt óc chó (20g) và một miếng phô mai nhỏ (30g).
Tổng calo ngày 4: 1,650 calo
Thực đơn Ngày 5
- Bữa sáng (350 calo): Trứng chiên (2 quả) với rau cải xoăn, cà chua bi, và phô mai feta (20g).
- Bữa trưa (450 calo): Bánh mỳ nguyên cám kẹp cá ngừ (100g), rau sống và sốt olive (10g).
- Bữa tối (650 calo): Mực nướng (150g), salad rau xà lách, và khoai tây nướng (200g).
- Món ăn nhẹ (100 calo): Nho (100g) và quả hạnh nhân (20g).
Tổng calo ngày 5: 1,550 calo
Thực đơn Ngày 6
- Bữa sáng (300 calo): Sữa chua Hy Lạp (150g) với dâu tây (100g), mật ong (1 muỗng cà phê), và yến mạch (20g).
- Bữa trưa (500 calo): Salad đậu lăng với rau củ, dầu olive (1 muỗng canh), và phô mai Parmesan (20g).
- Bữa tối (600 calo): Cá hồi hấp (150g), bông cải xanh luộc (200g), và gạo lứt (100g).
- Món ăn nhẹ (150 calo): Táo (1 quả) và hạt dẻ cười (20g).
Tổng calo ngày 6: 1,550 calo
Thực đơn Ngày 7
- Bữa sáng (350 calo): Trứng luộc (2 quả) và bánh mì nguyên cám phết dầu olive (1 muỗng canh).
- Bữa trưa (500 calo): Mì Ý nguyên cám (150g) sốt pesto với rau chân vịt và phô mai (30g).
- Bữa tối (650 calo): Gà nướng (150g), salad rau trộn với dầu olive (1 muỗng canh) và giấm balsamic.
- Món ăn nhẹ (150 calo): Một ly rượu vang đỏ (100ml) và quả việt quất (100g).
Tổng calo ngày 7: 1,650 calo
Kết Luận
Chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ cải thiện sức khỏe tim mạch đến kéo dài tuổi thọ. Đây là một lối sống lành mạnh, dễ thực hiện và linh hoạt, phù hợp với mọi người. Nếu bạn muốn duy trì cân nặng hoặc giảm cân, hãy điều chỉnh khẩu phần ăn hoặc thêm các món ăn nhẹ lành mạnh. Hãy thử áp dụng thực đơn mẫu này và cảm nhận sự thay đổi tích cực cho sức khỏe của bạn!
References:
- Guasch-Ferré M, Salas-Salvadó J, Ros E, Estruch R, Corella D, Fitó M, Martínez-González MA; PREDIMED Investigators. The PREDIMED trial, Mediterranean diet and health outcomes: How strong is the evidence? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Jul;27(7):624-632. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28684083/
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventós, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., & Martínez-González, M. A. (2017). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), 2441-2449. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389.
- Esposito, K., Chiodini, P., Maiorino, M. I., Bellastella, G., Panagiotakos, D., & Giugliano, D. (2015). Which diet for prevention of type 2 diabetes? A meta-analysis of prospective studies. Endocrine, 50(1), 24-35. https://doi.org/10.1007/s12020-015-0618-6.
- Tektonidis, T. G., Akesson, A., Gigante, B., Wolk, A., & Larsson, S. C. (2015). A Mediterranean diet and risk of myocardial infarction, heart failure, and stroke: A population-based cohort study. BMC Medicine, 13(1), 99. https://doi.org/10.1186/s12916-015-0323-8.
- Féart, C., Samieri, C., Allès, B., Barberger-Gateau, P. (2010). Adherence to a Mediterranean diet and risk of cognitive decline and dementia. Journal of Alzheimer’s Disease, 22(2), 711-722. https://doi.org/10.3233/JAD-2010-101151.
- Giacosa, A., Barale, R., Bavaresco, L., Gatenby, P., Gerbi, V., Janssens, J., & La Vecchia, C. (2013). Cancer prevention in Europe: The Mediterranean diet as a protective choice. European Journal of Cancer Prevention, 22(1), 90-95. https://doi.org/10.1097/CEJ.0b013e328354d2aa.
- Guasch-Ferré, M., Salas-Salvadó, J., Ros, E., Estruch, R., Corella, D., Fitó, M., Martínez-González, M. A. (2017). The PREDIMED trial, Mediterranean diet, and health outcomes: How strong is the evidence? Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 27(7), 636-650. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.06.002.
- Kontou, N., Psaltopoulou, T., Panagiotakos, D., Dimopoulos, M., & Linos, A. (2011). The Mediterranean diet in cancer prevention: A review. Nutrition and Cancer, 63(5), 627-635. https://doi.org/10.1080/01635581.2011.563834.