Căng Thẳng và Mất Ngủ: Phá Vỡ Vòng Luẩn Quẩn

Căng thẳng và mất ngủ thường song hành, tạo thành một vòng luẩn quẩn khi căng thẳng làm gián đoạn giấc ngủ, và thiếu ngủ lại làm trầm trọng thêm căng thẳng. Hiểu rõ mối quan hệ này là bước đầu tiên để cải thiện sức khỏe tinh thần và chất lượng giấc ngủ của bạn.


Cách Căng Thẳng Ảnh Hưởng Đến Giấc Ngủ

Căng thẳng kích hoạt trục hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận (HPA), làm giải phóng cortisol, một hormone giúp cơ thể chuẩn bị đối phó với căng thẳng. Mặc dù cortisol có lợi khi cơ thể cần đáp ứng tình huống nguy hiểm trong thời gian ngắn, nhưng khi căng thẳng trở thành mãn tính, nó lại gây kích thích quá mức lên não bộ, dẫn đến tình trạng khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người bị mất ngủ có xu hướng cảm nhận các yếu tố gây căng thẳng mạnh mẽ hơn và thường sử dụng chiến lược đối phó dựa vào cảm xúc, điều này có thể làm rối loạn thêm chu kỳ giấc ngủ của họ. Sự kích thích do căng thẳng trước giờ đi ngủ đã được xác định là một yếu tố quan trọng trong chứng mất ngủ (Morin et al., 2003).


Căng Thẳng và Mất Ngủ: Mối Quan Hệ Hai Chiều

Mối quan hệ giữa căng thẳng và mất ngủ là một vòng xoắn hai chiều. Căng thẳng có thể gây ra rối loạn giấc ngủ, và ngược lại, mất ngủ làm tăng cảm giác căng thẳng, tạo thành một vòng lặp khó kiểm soát. Các nghiên cứu cho thấy mất ngủ mãn tính làm tăng hoạt động của trục HPA và hệ thần kinh giao cảm, dẫn đến những tác động sinh lý nghiêm trọng của giấc ngủ kém (Vgontzas et al., 1998).


Vì Sao Một Số Người Bị Ảnh Hưởng Nhiều Hơn

Một số yếu tố làm tăng thêm mối liên hệ giữa căng thẳng và mất ngủ, bao gồm:

  • Suy Nghĩ Tiêu Cực Lặp Đi Lặp Lại: Những suy nghĩ lo âu trước giờ ngủ làm tăng kết nối giữa căng thẳng và mất ngủ, đặc biệt ở những người có khuynh hướng suy nghĩ quá mức (Benham, 2021).
  • Xâm Nhập Tư Duy: Những suy nghĩ xâm nhập liên quan đến căng thẳng có thể ngăn cản quá trình bắt đầu giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ, đặc biệt trong những tình huống căng thẳng mãn tính (Pillai et al., 2014).
  • Rối Loạn Điều Hòa Cảm Xúc: Khả năng kiểm soát cảm xúc kém làm trung gian cho mối quan hệ giữa căng thẳng và giấc ngủ, đặc biệt ở những người gặp phải mức độ căng thẳng cao như thanh niên thất nghiệp (Hua et al., 2022).

Phá Vỡ Vòng Luẩn Quẩn: Làm Gì Để Cải Thiện?

Việc giải quyết căng thẳng và cải thiện giấc ngủ là các bước quan trọng để phá vỡ vòng lặp này. Dưới đây là những chiến lược đã được chứng minh:

1. Kỹ Thuật Quản Lý Căng Thẳng

Chánh niệm, thở sâu và các bài tập thư giãn giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm kích thích do căng thẳng trước khi đi ngủ.

2. Liệu Pháp Nhận Thức Hành Vi Cho Mất Ngủ (CBT-I)

CBT-I là phương pháp điều trị đã được chứng minh là hiệu quả trong việc thay đổi niềm tin và hành vi không hữu ích liên quan đến giấc ngủ. Nó đặc biệt hữu ích trong việc giải quyết suy nghĩ tiêu cực trước khi đi ngủ (Morin et al., 2003).

3. Xây Dựng Sự Hỗ Trợ Xã Hội

Xây dựng mối quan hệ xã hội vững mạnh có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng sự hỗ trợ xã hội có thể giảm bớt các triệu chứng mất ngủ (Elvariste et al., 2024).

4. Tối Ưu Hóa Môi Trường Ngủ

Đảm bảo phòng ngủ tối, mát mẻ, yên tĩnh, kết hợp với lịch ngủ đều đặn để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng.

5. Hạn Chế Các Chất Kích Thích Vào Buổi Tối

Tránh tiêu thụ caffeine, nicotine và giảm thiểu tiếp xúc với màn hình trước giờ ngủ để tránh kích thích quá mức não bộ.


Kết Luận

Căng thẳng và mất ngủ có mối quan hệ chặt chẽ, tạo thành vòng lặp khó phá vỡ và gây tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, bằng cách áp dụng các kỹ thuật giảm căng thẳng và hình thành những thói quen tốt cho giấc ngủ, bạn có thể phá vỡ vòng lặp này và giành lại quyền kiểm soát giấc ngủ của mình.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc quản lý căng thẳng hoặc giấc ngủ, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia. Những liệu pháp như CBT-I và huấn luyện thư giãn là những công cụ hiệu quả để giải quyết nguyên nhân gốc rễ và phục hồi sự cân bằng trong cuộc sống.

Nguồn tham khảo

References

  • Benham, G. (2021). Bedtime repetitive negative thinking moderates the relationship between psychological stress and insomnia. Stress and Health. https://doi.org/10.1002/smi.3055
  • Elvariste, S., Gallop, E., Blanc, J., Oliveira, B., Casimir, G., Nunes, J., Seixas, A., Jean-Louis, G. (2024). 0402 Mediating Effects of Social Support on Associations Between Stress and Insomnia. SLEEP. https://doi.org/10.1093/sleep/zsae067.0402
  • Hua, Z., Ma, D., Xia, X. (2022). Emotional Dysregulation and Time Structure Mediate the Link between Perceived Stress and Insomnia among Unemployed Young People in China: A Cross-Sectional Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19. https://doi.org/10.3390/ijerph191911883
  • Morin, C., Rodrigue, S., & Ivers, H. (2003). Role of Stress, Arousal, and Coping Skills in Primary Insomnia. Psychosomatic Medicine, 65(2), 259–267. https://doi.org/10.1097/01.PSY.0000030391.09558.A3
  • Pillai, V., Roth, T., Mullins, H. M., Drake, C. L. (2014). Moderators and mediators of the relationship between stress and insomnia: stressor chronicity, cognitive intrusion, and coping. Sleep, 37(7), 1199–1208. https://doi.org/10.5665/sleep.3838
  • Vgontzas, A., Tsigos, C., Bixler, E., Stratakis, C., Zachman, K., Kales, A., Vela-Bueno, A., Chrousos, G. (1998). Chronic insomnia and activity of the stress system: A preliminary study. Journal of Psychosomatic Research, 45(1), 21–31. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(97)00302-4

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Giỏ hàng