Bs. Trần Văn Năm
ĐỪNG ĐỂ QUÁ MUỘN – BẢO VỆ XƯƠNG TỪ SỚM
Loãng xương là một bệnh lý diễn tiến âm thầm, thường chỉ được phát hiện khi xảy ra gãy xương. Trong bài viết này, chúng ta chỉ đề cập đến loãng xương nguyên phát – dạng phổ biến nhất, thường gặp ở nữ giới nhiều hơn nam giới.
Theo Tổ chức Loãng Xương Quốc Tế (IOF), có khoảng 200 triệu phụ nữ trên thế giới bị loãng xương, và 1/3 phụ nữ trên 50 tuổi sẽ bị gãy xương do hậu quả của bệnh. Đặc biệt, sau mãn kinh, nguy cơ gãy xương càng cao do sự suy giảm estrogen – hormone đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương.
Tại sao cần phòng ngừa loãng xương từ nhỏ?
Xương phát triển liên tục từ thời thơ ấu cho đến khoảng 30 tuổi, khi đạt đến mật độ xương đỉnh (MĐXĐ). Sau độ tuổi này, mật độ xương không thể tăng thêm, mà chỉ có thể duy trì hoặc giảm dần theo thời gian.
- Ở nữ giới, 90% MĐXĐ được hình thành trước 18 tuổi, trong khi ở nam giới là trước 20 tuổi.
- Sau 45 tuổi, mật độ khoáng trong xương suy giảm đáng kể, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh.
- Phụ nữ có thể mất từ 2 – 7% khối lượng xương mỗi năm sau mãn kinh, trong khi mức mất trung bình hàng năm là 1% đối với cả hai giới.
Do đó, việc xây dựng mật độ xương tối ưu từ nhỏ chính là nền tảng giúp phòng ngừa loãng xương khi về già.
CẤU TẠO VÀ CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN MẬT ĐỘ XƯƠNG
Xương gồm 35% khoáng chất (chủ yếu là canxi), 35% khung xương hữu cơ (chủ yếu là collagen), tế bào và nước.
1. Yếu tố quyết định mật độ xương đỉnh
🔹 Di truyền (chiếm 75%)
- Nam giới thường có mật độ xương cao hơn nữ giới.
- Trước dậy thì, mật độ xương của bé trai và bé gái gần như tương đương. Tuy nhiên, sau dậy thì, mật độ xương của nữ thường thấp hơn nam.
- Phụ nữ gốc Phi thường có mật độ xương cao hơn các nhóm dân tộc khác.
🔹 Môi trường & Dinh dưỡng (chiếm 25%)
- Chế độ ăn uống và lối sống đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa MĐXĐ.
🔹 Nội tiết tố
- Estrogen giúp duy trì mật độ xương ở nữ giới. Những phụ nữ có kinh nguyệt lần đầu sớm hoặc sử dụng liệu pháp estrogen thường có MĐXĐ cao hơn.
- Ngược lại, những người bị mất kinh do suy dinh dưỡng hoặc tập luyện quá mức có nguy cơ giảm mật độ xương nghiêm trọng.
🔹 Dinh dưỡng
- Canxi rất quan trọng cho sự phát triển xương. Thiếu canxi trong giai đoạn trưởng thành có thể làm giảm 5 – 10% MĐXĐ và tăng nguy cơ gãy xương về sau.
- Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và duy trì sức khỏe xương.
| Tuổi | Lượng calcium (mg/ngày) |
|---|---|
| Sơ sinh – 6 tháng | 200 |
| 6 – 12 tháng | 260 |
| 1 – 3 tuổi | 700 |
| 4 – 8 tuổi | 1000 |
| 9 – 18 tuổi | 1300 |
| 19 – 50 tuổi | 1000 |
| Trên 50 tuổi | 1200 |
| Mẹ dưới 18 tuổi có thai và cho con bú | 1300 |
| Mẹ trên 18 tuổi và cho con bú | 1000 |
Lượng calcium hàng ngày theo Hiệp hội chuyên gia nội tiết lâm sàng của Mỹ (American Association of Clinical Endocrinologist=AACE)
🔹 Hoạt động thể chất
- Trẻ em và người trưởng thành có thói quen vận động thường xuyên sẽ có MĐXĐ cao hơn so với người ít vận động.
🔹 Lối sống
- Hút thuốc, uống rượu, lười vận động có thể làm suy giảm mật độ xương.
- Rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là hội chứng ngưng thở khi ngủ, cũng làm ảnh hưởng đến chuyển hóa xương.
LÀM GÌ ĐỂ ĐẠT MẬT ĐỘ XƯƠNG TỐT NHẤT?
1. Chế độ dinh dưỡng hợp lý
✔ Cung cấp đầy đủ canxi & vitamin D
- Thực phẩm giàu canxi: Sữa, các chế phẩm từ sữa, cá sardine, đậu hũ, rau xanh, cải bó xôi, hạt hướng dương, nước cam ép.
- Thực phẩm giàu vitamin D: Trứng, gan, bơ, mỡ cá, sữa, nước cam ép.
- Vitamin D có thể tổng hợp từ ánh nắng mặt trời, nên khuyến khích trẻ em tiếp xúc với nắng vào buổi sáng.
| Tên thực phẩm (100g) | Hàm lượng calcium (mg) |
|---|---|
| Sữa bột tách bơ | 1.400 |
| Rau dền cơm | 341 |
| Rau Cần ta | 310 |
| Rau Đay | 182 |
| Rau Ngót | 169 |
| Nấm mèo đen | 397 |
| Nấm mèo trắng | 380 |
| Nấm Hương | 180 |
| Đậu Tương | 165 |
| Tôm đồng | 1.120 |
| Cua đồng (chân cua đồng xay nhuyễn) | 5.040 |
| Tôm khô | 882 |
| Cua biển | 141 |
| Thịt Ngao | 177 |
| Phô mai | 760 |
Danh sách các thực phẩm có hàm lượng calcium cao chúng ta nên chọn
✔ Bổ sung collagen và khoáng chất
- Collagen từ thực phẩm (như cao xương động vật) giúp hình thành cấu trúc xương chắc khỏe.
- Khoáng chất thiết yếu: Magnesium, kẽm, photpho cũng cần thiết để duy trì sức mạnh của xương.
✔ Tránh thực phẩm gây mất canxi
- Hạn chế muối, đường, thực phẩm chế biến sẵn và nước ngọt có gas vì có thể làm tăng đào thải canxi.
2. Tập thể dục đều đặn
✔ Lựa chọn bài tập phù hợp
- Bài tập chịu trọng lượng (chạy bộ, leo cầu thang, khiêu vũ, aerobic) giúp tăng cường mật độ xương.
- Bài tập kháng lực (tập tạ, yoga, pilates) giúp duy trì xương chắc khỏe.
- Bơi lội và đạp xe tuy tốt cho tim mạch nhưng không giúp tăng mật độ xương nhiều như các bài tập chịu trọng lượng.
✔ Tập luyện đúng cách
- Duy trì thói quen tập 30 – 60 phút/ngày, ít nhất 5 ngày/tuần.
- Kết hợp tập thở sâu để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
KẾT LUẬN
Việc phòng ngừa loãng xương cần được bắt đầu ngay từ tuổi ấu thơ, đặc biệt ở nữ giới. Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, vận động thường xuyên và duy trì lối sống khoa học là chìa khóa giúp đạt mật độ xương đỉnh tối ưu, từ đó giảm nguy cơ loãng xương khi về già.
Hãy hành động ngay hôm nay – vì một hệ xương khỏe mạnh suốt đời!
Naturem™ Joints+: Thực Phẩm Bổ Sung Sức Khỏe Xương Khớp Tự Nhiên Để Tăng Cường Vận Động & Sự Thoải Mái
Naturem™ Joints+ là một thực phẩm bổ sung cao cấp được thiết kế để thúc đẩy sức khỏe khớp, tăng cường khả năng vận động và hỗ trợ lối sống năng động. Công thức với sự kết hợp mạnh mẽ của các thành phần tự nhiên, sản phẩm này nhắm đến các nguyên nhân gốc rễ của sự khó chịu ở khớp, đồng thời nuôi dưỡng chức năng khớp lâu dài và linh hoạt. Dù bạn là vận động viên, người yêu thích thể dục hay chỉ đơn giản là đang tìm kiếm giải pháp giảm căng thẳng khớp hàng ngày, Naturem™ Joints+ được thiết kế để giúp bạn di chuyển dễ dàng và tự tin hơn.
Trái tim của Naturem™ Joints+ là các thành phần chính được hỗ trợ bởi khoa học, hoạt động đồng bộ để hỗ trợ sức khỏe xương khớp:
- Peptide collagen: Tăng mật độ xương, sửa chữa sụn, giảm viêm và đau, cải thiện độ đàn hồi và bôi trơn khớp.
- Cây Bìm Bịp : Được biết đến với đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, chiết xuất này có thể giúp giảm sưng và thúc đẩy quá trình chữa lành da và mô.
- Cốt toái bổ: Thành phần thảo dược truyền thống hỗ trợ sức khỏe xương và phục hồi mô bị tổn thương, giúp tăng cường khớp và cải thiện khả năng vận động.
- Thiên niên kiện: Thúc đẩy tuần hoàn và hỗ trợ sự linh hoạt của khớp, đồng thời sở hữu đặc tính chống viêm giúp giảm khó chịu và tăng cường sức bền.
- Dây đau xương : Hỗ trợ chức năng miễn dịch và giảm viêm, mang lại hiệu quả bảo vệ cho mô liên kết và khớp, đồng thời thúc đẩy phục hồi và sức sống.
Naturem™ Joints+ được thiết kế để sử dụng hàng ngày, dễ dàng tích hợp vào thói quen của bạn, với hướng dẫn liều lượng rõ ràng trên nhãn sản phẩm. Như với bất kỳ thực phẩm bổ sung nào, nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng, đặc biệt nếu bạn có các tình trạng sức khỏe hiện tại hoặc đang dùng thuốc khác.
Với Naturem™ Joints+ , bạn có thể chủ động duy trì sức khỏe khớp vững chắc và tận hưởng sự tự do di chuyển không đau. Trao cho cơ thể bạn với sự hỗ trợ tự nhiên mà nó xứng đáng!